¿CUÁL ES EL MEJOR TERRENO POR EL QUE DEBEMOS CORRER?
1. TIPOS DE TERRENOS
– ACERAS (Hormigón)
Es la superficie más dura de todas, además de estar agujereada y desigual.
Por tanto, no se recomienda ir por las aceras a menos que haya mucho tráfico, puesto que el hormigón es aun más duro que el asfalto.
– CARRETERAS (Asfalto)
Generalmente son buenas superficies para correr, pero suelen estar inclinadas para que el agua no se estanque en el centro, por tanto buscaremos aquellas con la menor inclinación posible, y realizando un recorrido de ida y vuelta para compensar el trabajo diferente al que sometemos a cada pierna por culpa de la inclinación.
– PISTA DE ATLETISMO
Superficies llanas y firmes, pero duras. Hay que correr cambiando de dirección frecuentemente, para no sobrecargar el lado izquierdo de nuestro cuerpo al trotar en el sentido contrario de las agujas del reloj. Recomienda trotar por calles exteriores y dejar solo la calle uno (curva más cerrada) para hacer series. Y también decir que no es bueno entrenar en pistas cubiertas por el peralte que tienen.
– CESPED y TIERRA
Son terrenos que suelen hacernos forzar más la musculatura y sus tendones que sobre una superficie lisa.
El correr por TIERRA DURA será mucho menos traumático, y una muuy buena alternativa al Asfalto (“Carretera”) y Hormigón (“Aceras”).
– PLAYA
No es un sitio adecuado para correr debido a que la arena es demasiado blanda. Además hay que tener en cuenta que la playa está inclinada, haciendo trabajar a cada una de tus piernas de manera diferente. Si corres por esta superficie te recomendamos hacerlo con marea baja, por la zona de arena compacta y por el tramo de arena más plano, cambiando además de sentido (recorrido de ida y vuelta).
2. INTRODUCCIÓN
Existe una tendencia entre los corredores en creer que correr por asfalto o en superficies duras puede generar lesiones.
Debido a esto muchos corredores evitan correr por superficies duras y/o recurren a las zapatillas con mucha amortiguación, en la creencia que pueden ayudarlos a reducir la fuerza de los impactos, y con ellos a evitar las lesiones.
Pero yo a intentar evidenciar buenas razones para dudar de la concepción de que correr por las superficies duras son los responsables directos de la mayoría de las lesiones.
3. ANÁLISIS
Después de haber realizado una revisión de diferentes estudios (Van Gent, Marti, Dixon, etc.), que pretendían relacionar la SUPERFICIE donde se entrena y las LESIONES padecidas por los corredores, se llegó a las siguientes CONCLUSIONES:
– La superficie por la que se corre, no afecta de forma directa a lesionarte, y no tienen porque aumentar el riesgo a sufrirlas.
– El impacto fue similar en superficies “duras” o “blandas”, debido a que correr en superficies duras/blandas, hace que el cerebro modifique de forma inconsciente tu zancada y la ajuste a la forma en que se contraen los músculos de las piernas para soportar los impactos. Y que este mecanismo de adaptación del movimiento dependió de cada corredor en particular.
4. EXPLICACIÓN
La razón por la que la superficie en la que corres no afecta tus posibilidades de lesionarte, se debe a la forma en que tus músculos responden al correr.
De manera inconsciente tu cerebro analiza la dureza de la superficie y la ajusta la rigidez de tus músculos (contrayéndolos en mayor o menor medida) antes de dar cada zancada.
Si queremos comprobarlo, sería suficiente con colocar tu mano en los cuádriceps mientras corres, y nos daremos cuenta como se comienzan a contraer antes de tocar el piso con el pie.
Y también quiero destacar que cuando corremos en superficies más suaves (como el césped o por playa) tus piernas se contraen con mayor fuerza, y al correr en superficies duras (como el asfalto) lo hacen con menos fuerza.
5. CONCLUSIONES
La mayoría de corredores culpan al asfalto de sus lesiones, cuando los verdaderos RESPONSABLES directos en la aparición de lesiones son:
– TÉCNICA de Carrera inadecuada
– Errores en la PLANIFICACIÓN (ej. aumento excesivo del volumen/kilometraje…)
– HÁBITOS poco saludables: dormir poco, mala alimentación, estrés y pasar muchas horas sentado sin movernos nada.
– No realizar ESTIRAMIENTOS con frecuencia y/o de manera correcta, además de no acudir 1 vez al mes a que nos den un MASAJE de DESCARGA como muy buena manera de prevención.
En definitiva, mi RECOMENDACIÓN es que no hay que tenerle miedo al asfalto (sobre todo si es la superficie en la que vamos a competir); pero para conseguir mejores resultados y permitir que tu cuerpo mantenga sus capacidades de adaptación al máximo, será mejor que corras TAMBIÉN por otras superficies más blandas como tierra e incluso césped.
MANUEL CHAPARRO LUQUE
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LICENCIADO CIENCIAS ACTIVIDAD FÍSICA Y DEPORTE
Máster Alto Rendimiento Deportivo – COE
Entr. Nacional Atletismo Nivel III y Superior Triatlón Nivel III-ITU
LESIONES DEPORTIVAS 